Нүүр хуудас Зөвлөгөө 28 хоногийн жингээ хасах хувийн төлөвлөгөө : Биеийн бүх хэсэгт байгаа өөхийг...

28 хоногийн жингээ хасах хувийн төлөвлөгөө : Биеийн бүх хэсэгт байгаа өөхийг тосыг шатаана

Судалгаанаас авч үзвэл эрчүүдийн өөхлөлт 22 – 30% эмэгтэйчүүдийн өөхлөлт 32-40% тус тус байна. Гэвч жил ирэх тусам хүний биеийн өөхлөлтийн хэмжээ нэмэгдсээр л байгаа. Учир нь агаарын бохирдол, тээврийн хэрэгсэл, түргэн хоол гэх мэтчилэн зүйлсээс болж байна. Хэт их технологи хөгжих үед хүмүүс хөдөлгөөний дутагдалд орж байна гэсэн үг юм. Иймд бид 28 хоногийн хувийн турах төлөвлөгөөг та бүхэнд хүргэж байна.

Нүүр хэсгийн илүүдэл жинг хасах арга

Эрүүлээр жингээ хасаж илүүдэл өөхөө шатаах нь үр дүнтэй ч ихэнх тохиолдолд нүүр хэсгийн өөхлөлт тэр бүр амархан арилдаггүй. Давхар эрүү гарахаас эхлүүлээд гоо сайхан талаасаа үнэхээр онцгүй харагддаг шүү дээ. Тийм ч учраас бид энэхүү 28 хоногийн турах төлөвлөгөөнд нүүрний өөхийг хүртэл хайлуулах арга оруулж байна.

Хэрхэн нүүрний илүүдэл өөхийг арилгах вэ?

  1. Тухтай байрлал олж суугаад уруулаа хаалттай чигээр нь яг юм идэж байгаа мэтээр эрүүгээ хөдөлгөж өгөх хэрэгтэй.
  2. Эрүүгээ чилтэл дээрх дасгалыг хийсний дараагаар уруулаа маш том ангайж өгөх хэрэгтэй. Таны хэл доод шүдэнд хүрч ангайх ёстой гэдгийг бүү мартаарай.
  3. Яг энэ байрлалаа 5 секунд бариад маш зөөлнөөр амьсгалах хэрэгтэй.
  4. Дээрх дасгалыг өдөрт 10 удаа давтаж хийх хэрэгтэй

Хөл гуя хэсгийн илүүдэл өөхийг шатаах

Юуны өмнө дасгалаа эхлэхээс урьтаж та өөрийгөө сайтар анзаарч таны аль хэсэгт илүү их өөх байгааг анзаарах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Хэрэв үнэхээр хэт их дасгал хөдөлгөөн хийх шаардлагагүй гэж үзвэл дасгал хийх хугацаагаа та өөрөө тохируулж болох юм шүү дээ. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд өөрийгөө ядраалгүйгээр Долоо хоногт дор хаяж өдөр бүр 5-аас доошгүй минут дасгал хийж байх хэрэгтэй гэдгийг санаарай.

  1. Хэрэв таны хөл болон гуяын хэсэгт өөхлөлт их байгаа бол та гүйх дасгалаар эхлүүлэх ёстой гэсэн үг юм. Эсвэл гүйх хэт их ачаалал өгөөд байвал өдөр болгон 30 – 40 минут алхаж болох юм шүү дээ. Мөн аэробикийн дасгал ч хийж болно гэсэн үг. Тиймээс хөл болон гуя хэсгийн өөх нь хэт их байгаа бол өдөр болгон 30 – 40 минут хурдан алхах эсвэл гүйх хэрэгтэй.
  2. Хэрэв таны биеийн дээд хэсэгт илүү их өөх тос агуулагддаг бол хөлний дасгалыг аль болох бага хийх хэрэгтэй. Тиймээс өдөр бүр мөн ялгаагүй 30-40 минут хурдтай алхах хэрэгтэй. Мөн таны мэдэх ёстой дараагийн чухал зүйл бол хэт хүнд жинтэй зүйл өргөж хүнд дасгал хийх бус бага жинтэй хялбар дасгалыг олон удаа хийх нь юм шүү дээ.

Гарын хэсгийн илүүдэл өөхийг шатаах

Тус тураах сургалтын хөтөлбөрийг сонгосноор та эхлээд өөх тосыг хэрхэн зөв аргаар шатаах ёстой гэдгийг ойлгох хэрэгтэй юм. Мөн таны мартаж болохгүй чухал 2 зүйл бий. Нэгдүгээрт хэрэв та хэт их жинтэй бол эхэн үедээ тийм ч их жин хасахгүй бөгөөд харин ч эсрэгээрээ таны булчин хөөж жин нэмж байгаа мэт мэдрэгдэж магадгүй гэвч энэ бол хэвийн үзэгдэл бөгөөд та яг дүрэм журмын дагуу явж байгаа гэсэн үг. Хоёрдугаарт хэдийгээр гар хэсгийн өөхийг шатаахыг хүсч байгаа ч гэсэн бусад бүх дасгалыг огтхон ч алгасч болохгүй гэсэн үг юм. Учир нь хүний биеийн өөх шатах процесс жигд явагдах ёстой гэдгийг бүү мартаарай.

Хэрхэн гарын хэсгийн өөхийг шатаах вэ?

  1. Илүү их кардио дасгал хийх хэрэгтэй гэсэн үг. Долоо хоногийн 5 хоногт нь өдөрт дор хаяж 30 минутын дасгал хийх хэрэгтэй. Хийж болох дасгалын хувьд шатаар өгсөх, олсоор үсрэх (дээс тоглох), гүйх зэрэг дасгалуудыг хийж болно. Хийхэд маш хялбар бөгөөд амьдралд байдаг энгийн л зүйлс юм шүү дээ. Бидний хувьд өдөр болгон 30 минут шатаар өгсөж уруудах дасгалыг танд санал болгож байна.
  2. Мөн кардио дасгал хийж байхдаа долоо хоног бүр хийж байгаа дасгалаа солбих хэрэгтэй гэсэн үг. Жишээлбэл та эхний долоо хоногт шатаар өгсөж уруудах дасгал хийсэн бол дараагийн удаад олсоор үсрэх (дээс тоглох) эсвэл гүйх зэрэг дасгалаар сольж болох юм шүү дээ.

Бэлхүүс хэсгийн өөхийг шатаах

Биеийн өөх шатаах хэсгүүдээс хамгийн хэцүү хэсэг бол мэдээж бэлхүүс байдаг. Бэлхүүсний өөх тийм ч хурдан хялбар шатдаггүй учраас бусад дасгалуудыг бодвол илүү хүнд дасгал хийх хэрэгтэй. Тухайн хэсгийн өөхийг шатаахын тулд хүний биеийн үндсэн 3 төрлийг та мэдэж байх хэрэгтэй.

  1. Ectomorphs төрлийн бие нь шулуун урт байх бөгөөд энэ төрлийн биетэй хүний бэлхүүс хэсгийн булчин маш удаан хөгждөг. Тиймээс энэ төрлийн биетэй бол хэвлийн дасгалуудыг өдөр бүр алдалгүй хийх хэрэгтэй гэдгийг бүү мартаарай. Гэдэсний таталт, хөнгөн аэробикийн дасгалууд үүнд хамаарна. Мөн спиннинг хийж болох юм шүү дээ.
  2. Endomorphs төрлийн бие нь өндөр өөх тос агуулдаг бөгөөд лийр шиг хэлбэртэй харагддаг. Энэ төрлийн биетэй хүмүүсийн хувьд өөх шатаах тураах дасгалууд илүү үр дүнтэй байдаг. Гэхдээ бага жингээр олон удаагийн давтамжтай хийх хэрэгтэй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Энэ төрлийн биетэй хүмүүсийн хувьд алхах, гүйх, усанд сэлэх зэрэг нь маш сайн үр дүнг үзүүлдэг.
  3. Mesomorphs төрлийн бие нь хамгийн төгс бие бөгөөд бодисын солилцоо хамгийн сайнаараа явагдаж байгаа биеийг хэлдэг. Тиймээс энэ төрлийн биетэй бол та өөрийгөө цоо эрүүлд тооцож болох юм шүү дээ. Мөн таны хийх дасгал хүртэл тэс өөр байх хэрэгтэй. Долоо хоногт 3-5 удаа өдөрт 30-45 минут кардио дасгал хийхэд л хангалттай. Хийх дасгал нь бүх төрлийн кардио байж болно.

trendy.mn™